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不想吃肉还怕营养不良怎么办 素食者可以多点吃【大发体育官网】

编辑:大发体育网址 来源:大发体育网址 创发布时间:2020-11-13阅读59032次
  

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不想吃肉,很多人选择吃素。如果你是素食者,你会容易营养不良,比如蛋白质、矿物质和一些维生素摄入不足。

多吃豆子很重要。豆类和谷类多重组合的素食者应多吃豆制品,如豆腐、豆腐干、烤麸、豆浆等。另外,素食者也可以采用蛋白质互补的原则。

例如,豆类含有较多的赖氨酸,而谷物的氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低。如果将豆类和谷物结合在一起烹饪食物,可以扬长避短,从而达到两种蛋白质的互补作用。19~50岁浸泡在蔬菜和豆类中的中年人的钙需要量为800mg/天,50岁以上的人为1000mg/天。

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完全素食者首先建议增加含钙食物的摄入,如喝牛奶等。如果不符合要求,他们可以在医生的建议下服用钙片。对于素食者来说,铁的推荐摄入量是杂食动物的1.8倍。尤其是绝经前女性素食者,应定期检测血铁浓度,必要时口服铁强化食品或营养制剂。

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素食者还可以充分摄入富含维生素C的蔬菜和水果,促进铁的吸收。豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗营养因子会阻碍钙、铁、锌等矿物质的吸收。

蔬菜需要焯水去除草酸,而豆类可以室温浸泡降低植酸。奶豆一定不能少晒。饮食中维生素D的来源同样重要。强化牛奶、豆类和一些谷类也有助于补充维生素d,虽然乳制品和鸡蛋中含有维生素B12,但研究表明,乳制品和鸡蛋素食者血液中的维生素B12水平较低。

建议素食者,尤其是纯素食者,使用维生素B12补充剂或强化食品。(同济大学同济医院营养科主任吴平)|大发体育网址。

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